Despre Omega 3

- Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi sănătoase, de care organismul are nevoie pentru a funcționa așa cum trebuie, dar pe care nu și le poate procura pe cont propriu. Astfel, aportul necesar trebuie asigurat prin alimentație sau prin suplimente dietetice.

Ce este Omega 3

- Acizii grași esențiali sunt acizi polinesaturați de care organismul are nevoie pentru ca metabolismul să funcționeze așa cum trebuie. Acizii grași Omega 3 fac parte din clasa acizilor polinesaturați cu legătură dublă.

- Omega 3 se regăsește în alimente precum:

> Pește (somonul, halibutul, sardinele, heringul)
> Fructe de mare
> Uleiuri (de pește, de semințe de in)
> Semințe (de chia, de floarea soarelui, de dovleac)
> Nuci
> Migdalele
> Alge
> Spanac
> Kale
> Avocado

Necesarul de Omega 3 recomandat

- În general, este recomandat consumul a 250-500 de mg de Omega 3 pe zi, însă există situații în care e recomandat un aport mai mare.

Tipuri de Omega 3

Există mai multe tipuri de Omega 3, mai exact 11, însă cele mai importante sunt EPA, DHA și ALA.

> EPA – Acidul eicosapentaenoic se regăsește, în general, în alimente de proveniență animală precum peștele gras. Principalul rol al acestui acid gras este de a forma moleculele ce poartă denumirea de eicosanoide, care au o serie de funcții de natură fiziologică. Eicosanoidele care provin din Omega 3 reduc inflamația, în timp ce acelea produse de Omega 6 cresc inflamația. De aceea, o dietă bogată în EPA poate reduce inflamația în organism. Alte beneficii ale acestui acid sunt: reducerea depresiei și a simptomelor specifice menopauzei. Surse bogate de EPA: hering, somon, creveți, produsele lactate ce provin de la animale hrănite cu nutreț.

> DHA – Acidul docosahexaenoic este o componentă importantă a pielii și a retinei ochilor. Acesta este vital și pentru dezvoltarea creierului în copilărie, precum și pentru funcționarea creierului la maturitate. DHA are efecte benefice și pentru artrită, hipertensiune, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer. Surse bogate de DHA: fructele de mare, algele, produse de origine animală care provin de la animale hrănite cu nutreț.

> ALA – Acidul alfa-linolenic este cel mai des întâlnit acid Omega 3 din alimentație. Acesta se regăsește în mare parte în alimente de proveniență vegetală și este transformat de organism în EPA sau DHA înainte de a fi folosit. ALA se regăsește în: varza Kale, spanac, boabe de soia, nuci, semințe de chia, semințe de in.

Alimente care conțin Omega 3

- Omega 3 se regăsesc în majoritatea alimentelor sănătoase, pe care e indicat să le introduci în dieta ta. Există atât alimente de origine vegetală, cât și alimente de origine animală care conțin Omega 3.

- Plante și semințe
Omega 3 se regăsesc în plante și semințe precum: varza de Bruxelles, semințe de chia, cânepă, nuci, semințe de in, spanac, salată, conopidă, varză, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, varza Kale, boabe de soia.

- Pește și fructe de mare
Peștele care trăiește în apă rece are un strat de grăsime în plus față de peștele care trăiește în apă mai caldă. Așadar, conține și mai mulți acizi grași Omega 3. Iată câteva tipuri de pește gras extrem de bogat în Omega 3: somonul, macroul, tonul și sardinele. De asemenea, și fructele de mare se pot lăuda cu un conținut ridicat de Omega 3.

De pildă, o porție de creveți vine la pachet cu 0,15 – 0,29 grame de acizi grași Omega 3. Scoicile și homarul sunt, de asemenea, surse excelente de Omega 3. Întrucât atât peștele gras, cât și fructele de mare pot conține cantități mari de mercur, pe lângă cele de Omega 3, este recomandat ca acestea să fie consumate prin rotație cu alte alimente bogate în Omega 3. Consumând numai pește și fructe de mare pentru a ne asigura aportul de acizi grași esențiali, riscăm să introducem în organism prea mult mercur.

Beneficiile Omega 3 pentru organism

Consumul de Omega 3, fie că provine din alimentație, fie că e ingerat sub formă de suplimente alimentare, are o mulțime de beneficii pentru sănătate.

- Întărirea sistemului imunitar
Sistemul imunitar, adică sistemul limfatic, este un sistem complex de organe (nodulii limfatici) și celule (limfocitele) care funcționează împreună pentru a distruge orice agenți externi (virusuri, bacterii). Limfocitele sunt împărțite în 2 categorii: celulele T și celulele B. Suplimentarea aportului de Omega 3 stimulează funcționarea celulelor T, mărind astfel abilitatea organismului de a se lupta cu boala.

- Prevenirea afectiunilor aparatului cardiovascular
Potrivit studiilor făcute în domeniu, există dovezi clare care confirmă faptul că Omega 3 reduce riscul de accident vascular cerebral și infarct miocardic, ridicând nivelul de colesterol bun. Colesterolul HDL (bun) reduce nivelul de grăsimi din sânge. Mai mult decât atât, Omega 3 reduce și nivelul de trigliceride din sânge. Un studiu făcut în anul 2010 de către cercetătorii de peste Ocean a arătat că trei porții de somon consumate săptămânal au capacitatea de a reduce tensiunea arterială chiar și în cazul persoanelor supraponderale.

- Întarirea sistemului nervos
Acizii esențiali Omega 3 au, de asemenea, capacitatea de a fortifica sistemul nervos, prevenind astfel o serie de afecțiuni mintale. Depresia, anxietatea, ba chiar și boala bipolară ori schizofrenia pot fi prevenite prin consumul de Omega 3. Mai mult decât atât, și riscul de Alzheimer este mai mic la persoanele care asigură organismului aportul necesar de Omega 3.

- Reducerea colesterolului
Studiile arată că Omega 3 crește nivelul de colesterol bun, adică HDL, însă totodată reduce nivelul de trigliceride.

- Reglarea tensiunii arteriale
Omega 3 are, de asemenea, capacitatea de a regla tensiunea arterială, mai ales în caz de hipertensiune. Tensiunea arterială mărită reprezintă un risc crescut de infarct sau de accident vascular cerebral.

- Omega 3 și diabetul
Omega 3 reduce simptomele sindromului metabolic, printre care și rezistența la insulină, care reprezintă un factor de risc major pentru diabet. Mai mult decât atât, Omega 3 reduce și nivelul de markeri ai diabetului din sânge.

- Omega 3 și osteoporoza
Consumul de Omega 3 susține sănătatea oaselor. Osteoporoza reprezintă o problemă în rândul vârstnicilor, afectând milioane de oameni și cauzând fracturi sau alte complicații. Acizii grași esențiali, printre care și Omega 3, pot crește cantitatea de calciu pe care o absorb oasele și pot contribui chiar la sintetizarea colagenului. Densitatea osoasă este mai mare la persoanele care consumă Omega 3 în mod regulat.

- Omega 3 și artroza
Și articulațiile au de câștigat de pe urma acestor acizi grași esențiali. Mai multe studii au dovedit că Omega 3 reduc inflamația de la nivel articular, reducând totodată și durerile. Așadar, simptomele artrozei ar putea fi ținute sub control cu ajutorul acizilor grași polinesaturați.

- Rolul Omega 3 în prevenirea depresiilor
O serie de studii a dovedit faptul ca acizii grasi Omega 3 sunt eficienti atat in prevenirea, cat si in tratarea depresiilor. Depresia este una dintre cele mai comune intalnite tulburari psihice, la nivel mondial. Simptomele acesteia includ tristete, apatie si pierderea interesului fara de tot ce se petrece in jur. Statistic vorbind, oamenii de stiinta au descoperit ca persoanele care consuma Omega 3 in mod regulat, prezinta risc scazut de depresie. Un studiu a dovedit chair ca EPA este la fel de eficient in ameliorarea simptomelor depresiei ca si antidepresivele conventionale.

- Omega 3 și aparatul digestiv
Omega 3 prezintă efecte benefice și asupra sănătății gastrointestinale. Consumul acestor acizi grași diversifică flora intestinală, populând-o cu bacterii sănătoase. Aparatul digestiv are de câștigat de pe urma consumului de Omega 3.

- Omega 3 și afecțiunile cutanate
Omega 3 sunt bogați în conținutul de substanțe benefice pentru piele, care pot preveni o serie de afecțiuni cutanate precum psoriazis, alergiile cutanate sau chiar acnee. Totodată, Omega 3 are abilitatea de a proteja pielea de radiațiile UV dăunătoare, fiind recomandat în caz de fotosensibilitate. Acești acizi grași ajută la revitalizarea și întinerirea pielii, reducând sinteza de melanină și menținând tonusul pielii.

- Rolul Omega 3 in prevenirea lupusului
Lupusul este o afecțiune de natură autoimună, care afectează întreg organismul, începând de la piele și până la organele interne și articulații. DHA și EPA, două tipuri de Omega 3, pot preveni lupusul, îmbunătățind totodată starea generală de sănătate. Cercetătorii americani au descoperit că DHA are capacitatea de a bloca declanșarea lupusului eritematos sistemic.

- Omega 3 și durerile menstruale
În medie, 50 – 70% dintre femei experimentează dureri menstruale. Dintre acestea, 10% au de-a face cu dureri menstruale atât de intense încât pot fi comparate cu contracțiile din timpul travaliului. Medicii recomandă tot mai des suplimente pe bază de Omega 3 pentru ameliorarea durerilor menstruale.

Durerile provocate de menstruație pot fi cauzate de prostaglandine. În general, prostaglandinele sunt sănătoase, însă unele, cunoscute sub denumirea de “prostaglandine rele”, cresc sensibilitatea la durere și pot cauza spasme musculare. Consumul mare de grăsimi nesănătoase poate determina apariția de prostaglandine rele, în timp ce consumul de Omega 3 favorizează producția de prostaglandine “bune”, care au efecte antiinflamatoare.

Un studiu a comparat ibuprofenul cu suplimentele pe bază de ulei de pește, folosite în tratarea sindromului premenstrual la adolescente și a descoperit faptul că uleiul de pește este mai eficient.

Rolul Omega 3 în prevenirea și ameliorarea problemelor respiratorii

- Acizii grași Omega 3 pot preveni și ameliora și afecțiunile aparatului respirator. De pildă, un studiu făcut în Japonia în anul 2005 a demonstrat că o alimentație bogată în Omega 3 ajută la tratarea BPOC. De asemenea, sunt de părere că Omega 3 ajută organismul să lupte cu infecțiile pulmonare, accelerând procesul de vindecare a unor afecțiuni precum bronșita sau pneumonia.

Omega 3 și cancerul

În urma unor studii făcute recent, oamenii de știință au observat că o dietă bogată în Omega 3 poate reduce riscul de cancer. De pildă, cercetătorii scoțieni au descoperit că un consum ridicat de DHA și EPA (tipuri de Omega 3), reduce riscul de cancer colorectal. Mai mult decât atât, și riscul de cancer la sân poate fi redus prin consumul de Omega 3 în cantități adecvate. Acest lucru este valabil și la bărbați, în ceea ce privește cancerul la prostată.

Omega 3 are beneficii în cazul pacienților cu poliartrită

- oamenii de știință au confirmat beneficiile pe care Omega 3 le are în tratarea poliartritei. Dr. Sara Tedeschi, reumatolog în cadrul Universității Harvard, susține că acizii grași Omega 3 au capacitatea de a reduce producția de citokine - proteinele care favorizează inflamația. Așadar, consumul de Omega 3 are abilitatea de a reduce procesul inflamator de la nivelul articulațiilor, ameliorând astfel durerile.

Deficitul de Omega 3

- Întrucât organismul nu are capacitatea de a produce singur necesarul de Omega 3, ne putem confrunta cu problema deficitului acestor acizi grași, mai ales dacă nu adoptăm o dietă sănătoasă și echilibrată, care să ne asigure necesarul de acizi grași esențiali.

Consecințele deficitului de Omega 3 sunt:

> Boala coronariană și accident vascular cerebral;
> Deficit de acid gras esențial în copilărie ( pentru dezvoltarea retinei și creierului);
> Dezechilibrarea funcției cerebrale în general, inclusiv probleme de memorie și boala Parkinson;
> ADHD;
> Boli autoimune, de exemplu lupus și nefropatie;
> Osteoporoza;
> Boala Crohn;
> Cancer de sân, de colon, de prostată;
> Artrita reumatoidă.

Mai multe alimente au o concentrație mare de Omega 3, însă peștele gras excelează la capitolul conținutului de acizi grași esențiali. Pe lângă includerea în alimentație a peștelui, o sursă excelentă de Omega 3 sunt suplimentele cu ulei de pește, sub formă de capsule. Acestea pot fi administrate de câteva ori pe săptămână, reușind să completeze cu succes nivelul nutrițional provenit din alimentație. Un exemplu este, cu o concentrație de 1200 mg de Omega 3.

Suplimentele sunt incluse în alimentație chiar și de popoarele care mănâncă în mod curent pește gras și folosesc pentru prepararea mâncării uleiuri vegetale. Suedezii, norvegienii, finlandezii și japonezii sunt doar câteva exemple de astfel de popoare, care își completează astfel aportul de acizi grași esențiali, pentru a preveni dezechilibrele.

Sursa / Bibliografie:
Fish Consumption: A Review of Its Effects on Metabolic and Hormonal Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8182174/
Beneficial effects of long-chain n-3 fatty acids included in an energy-restricted diet on insulin resistance in overweight and obese European young adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18491071/
Impact of dietary fat on gut microbiota and low-grade systemic inflammation: mechanisms and clinical implications on obesity - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28675945/
Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/